जेव्हा एखादी व्यक्ती तणावग्रस्त असते तेव्हा अधिवृक्क ग्रंथी स्टिरॉइड हार्मोन कॉर्टिसॉल सोडतात.
कोर्टिसोल हा शरीरातील प्राथमिक ताण संप्रेरक आहे आणि तो रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासह अनेक शारीरिक कार्यांमध्ये भूमिका बजावतो. रक्तातील कॉर्टिसोलची पातळी सामान्यतः सकाळी जास्त असते आणि दिवसभर हळूहळू कमी होते.
कोर्टिसोल देखील यात भूमिका बजावते:
- शरीराच्या झोपे-जागण्याच्या चक्रांचे नियमन करणे
- शरीर कर्बोदकांमधे , चरबी आणि प्रथिने कसे वापरते ते व्यवस्थापित करणे
- जळजळ कमी करणे
- रक्तदाब नियंत्रित करणे
येथे आम्ही कॉर्टिसोल पातळी कमी करण्याच्या काही व्यावहारिक मार्गांचा विचार करतो ज्यामुळे शरीर तणावाचे योग्य व्यवस्थापन करते.
उच्च कोर्टिसोल ही समस्या का आहे?
कोर्टिसोलची योग्य मात्रा सोडण्यासाठी शरीर शरीराच्या खालील तीन भागांमधील प्रभावी संवादावर अवलंबून असते:
- अधिवृक्क ग्रंथी
- पिट्यूटरी ग्रंथी
- हायपोथालेमस, जो मेंदूचा भाग आहे
त्यांच्या दरम्यान, जेव्हा शरीराला आवश्यक असते तेव्हा ते कॉर्टिसॉलचे उत्पादन उत्तेजित करतात आणि जेव्हा स्तर खाली येणे आवश्यक असते तेव्हा ते अवरोधित करतात.
खूप जास्त आणि खूप कमी कोर्टिसोलचा शरीरावर विपरीत परिणाम होऊ शकतो.
उच्च कोर्टिसोल पातळी लक्षणे
अतिरिक्त कॉर्टिसोल ट्यूमरमुळे किंवा काही औषधांचा दुष्परिणाम म्हणून होऊ शकतो .
जास्त कोर्टिसोलमुळे कुशिंग सिंड्रोम होऊ शकतो. लक्षणे समाविष्ट आहेत:
- उच्च रक्तदाब
- लाल झालेला चेहरा
- स्नायू कमजोरी
- वाढलेली तहान
- अधिक वारंवार लघवी करणे
- मूडमध्ये बदल, जसे की चिडचिड किंवा कमी वाटणे
- चेहरा आणि ओटीपोटात जलद वजन वाढणे
- ऑस्टिओपोरोसिस
- त्वचेवर जखम किंवा जांभळ्या स्ट्रेच मार्क्स दिसणे
- सेक्स ड्राइव्ह कमी
काही लोकांना असे देखील दिसून येते की त्यांची मासिक पाळी अनियमित होते किंवा पूर्णपणे थांबते.
खूप जास्त कोर्टिसोलमुळे इतर परिस्थिती आणि लक्षणे देखील होऊ शकतात, यासह:
- उच्च रक्तदाब
- टाइप 2 मधुमेह
- थकवा
- मेंदूचे कार्य बिघडले
- संक्रमण
कमी कोर्टिसोल पातळी लक्षणे
खूप कमी कोर्टिसोलमुळे एडिसन रोग होऊ शकतो . या स्थितीच्या लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- थकवा
- चक्कर येणे
- स्नायू कमजोरी
- हळूहळू वजन कमी होणे
- मूड मध्ये बदल
- त्वचेचे क्षेत्र गडद होणे
- निम्न रक्तदाब
कोर्टिसोल कमी करण्याचे नैसर्गिक मार्ग
मेंदू आणि अधिवृक्क ग्रंथी यांच्यातील संवाद योग्यरित्या कार्य करत असल्यास, शरीर आवश्यकतेनुसार कोर्टिसोलचे उत्पादन वाढविण्यास आणि कमी करण्यास सक्षम असावे.
तथापि, तणावपूर्ण परिस्थितीचे निराकरण झाल्यानंतरही कोर्टिसोलची पातळी कधीकधी उच्च राहू शकते. याचा आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
खालील सोप्या टिप्स कॉर्टिसोलची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतात:
1. तणाव कमी करणे
कॉर्टिसोलची पातळी कमी करण्याचा प्रयत्न करणारे लोक तणाव कमी करण्याचा प्रयत्न करतात.
ते स्वतःला तणावपूर्ण परिस्थितीतून काढून टाकून, शक्य असेल तेथे किंवा तणावाचा अधिक चांगल्या प्रकारे सामना कसा करायचा हे शिकून हे करू शकतात.
लोक त्यांच्या तणावासाठी ट्रिगर ओळखण्यास शिकू शकतात आणि काळजी किंवा चिंता कमी करण्यासाठी आणि तणावाच्या भावना कमी करण्यासाठी त्यांचे सक्रियपणे व्यवस्थापन करण्याचा प्रयत्न करू शकतात.
जे लोक तणावपूर्ण विचार उद्भवतात तेव्हा त्याचा सामना कसा करावा हे शिकतात ते त्यांचे कोर्टिसोल पातळी अधिक चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करतात. ज्या प्रकरणांमध्ये हे खूप कठीण सिद्ध होते, काहीऔषधेविश्वसनीय स्रोततणाव सहिष्णुता सुधारण्यास आणि कोर्टिसोलची पातळी कमी करण्यास योगदान देऊ शकते.
2. चांगला आहार घेणे
कोर्टिसोलची पातळी कमी करण्याचा प्रयत्न करणार्‍या व्यक्तीने निरोगी, संतुलित आहार घ्यावा आणि त्यांच्या साखरेच्या सेवनाकडे लक्ष दिले पाहिजे.
कॉर्टिसोलची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करणारे काही खाद्यपदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- गडद चॉकलेट
- केळी आणि नाशपाती
- काळा किंवा हिरवा चहा
- दही सारख्या अन्नामध्ये प्रोबायोटिक्स
- विद्रव्य फायबर असलेल्या पदार्थांमध्ये प्रोबायोटिक्स
डिहायड्रेशन टाळण्यासाठी भरपूर पाणी प्यायल्याने कॉर्टिसोलची पातळी कमी राहण्यास मदत होते.
3. चांगली झोप
एखाद्या व्यक्तीच्या झोपेचे प्रमाण त्याच्या कोर्टिसोलच्या पातळीवर परिणाम करू शकते.
वाईट रात्रीची झोप किंवा जास्त काळ झोप न लागल्यामुळे रक्तप्रवाहात कोर्टिसोलची पातळी वाढू शकते.
म्हणून, लोकांनी त्यांच्या झोपेच्या प्रमाणात आणि गुणवत्तेकडे लक्ष देणे आणि व्यत्यय येण्याची शक्यता मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.
4. विश्रांती तंत्र वापरून पहा
तणावाचा सामना करणारे लोक विश्रांती तंत्रांचा प्रयोग करून त्याचे व्यवस्थापन करण्याचा प्रयत्न करू शकतात.
ध्यान, माइंडफुलनेस आणि अगदी साधे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम एखाद्या व्यक्तीला तणावाचा अधिक प्रभावीपणे सामना करण्यास मदत करू शकतात.
5. छंद घेणे
छंद हे पूर्ण आणि निरोगी जीवन जगण्याचा एक फायद्याचा आणि समाधानकारक मार्ग असू शकतात आणि ते कल्याणची भावना वाढवू शकतात.
अभ्यासविश्वसनीय स्रोतमादक द्रव्यांच्या सेवनावरील उपचारांवर असे आढळून आले की बागकामामुळे कोर्टिसोलची पातळी कमी होते. पारंपारिक व्यावसायिक थेरपीपेक्षा जीवनाचा दर्जा अधिक सुधारत असल्याचे दिसून आले.
6. आराम करण्यास शिकणे
लोक वेगवेगळ्या प्रकारे आराम करतात, म्हणून वैयक्तिक स्तरावर काय कार्य करते हे समजून घेणे फायदेशीर ठरू शकते.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की विश्रांतीचा व्यायाम आणि आरामदायी संगीत ऐकणे या दोन्हीमुळे कॉर्टिसोलची पातळी कमी होऊ शकते, परंतु एखाद्या व्यक्तीला त्यांच्या तणावाचे व्यवस्थापन करण्यास जे काही मदत करते ते फायदेशीर ठरेल.
7. हसणे आणि मजा करणे
चांगला वेळ घालवताना तणाव जाणवणे कठिण आहे, म्हणून मजा करण्यासाठी वेळ शोधणे देखील एखाद्या व्यक्तीचे कोर्टिसोल पातळी कमी करू शकते.एक अभ्यासविश्वसनीय स्रोतहास्याच्या प्रतिसादात कोर्टिसोलची पातळी कमी होत असल्याचे दिसून आले.
आनंदी राहणे आणि सकारात्मक दृष्टीकोन असणे हे कॉर्टिसोलच्या कमी पातळीशी संबंधित असल्याचे दिसते आणि आनंदाचे इतर फायदे देखील आहेत, जसे की कमी रक्तदाब आणि मजबूत रोगप्रतिकार प्रणाली.
8. व्यायाम करणे
शारीरिकरित्या सक्रिय राहणे आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे आणि एखाद्या व्यक्तीचा मूड सुधारू शकतो.
तथापि, तीव्र व्यायामामुळे कॉर्टिसोलच्या पातळीत वाढ होऊ शकते, कारण व्यायामामुळे त्यावर येणाऱ्या अतिरिक्त ताणाचा सामना करण्याचा हा शरीराचा मार्ग आहे.
व्यायामाचे योग्य प्रमाण एखाद्या व्यक्तीच्या शारीरिक तंदुरुस्तीसह विविध घटकांवर अवलंबून असते आणि हे घटक व्यायामादरम्यान शरीरात किती कॉर्टिसॉल सोडले जातील यावर भूमिका बजावतात.
9. रात्री कॅफिन टाळणे
ज्या लोकांनी कॉर्टिसोलची पातळी कमी करण्याचा प्रयत्न केला त्यांनी संध्याकाळी कॅफिन असलेले अन्न आणि पेये घेणे टाळावे. कॅफिन चांगल्या रात्रीच्या झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकते आणि चांगली झोप घेतल्याने कोर्टिसोलची पातळी कमी राहते.
10. झोपण्याच्या वेळेची चांगली दिनचर्या राखणे
झोपण्याच्या वेळेच्या चांगल्या नित्यक्रमामुळे सहसा दीर्घ आणि उच्च दर्जाची झोप येते. लोकांना सर्व स्क्रीन बंद करण्याची आणि झोपण्यापूर्वी आराम करण्याची सवय लावली पाहिजे.
हे सहसा फोन ठेवण्यास आणि इतर संभाव्य विचलितांना बंद करण्यात देखील मदत करेल. निजायची वेळ आधी द्रवपदार्थाचे सेवन मर्यादित केल्याने झोपेचा त्रास होण्याची शक्यता कमी होते.
11. चांगले संबंध असणे
आनंदी आणि परिपूर्ण जीवन जगण्यासाठी भागीदार, मित्र आणि कुटुंबासोबत स्थिर, प्रेमळ नातेसंबंध महत्त्वाचे असू शकतात आणि ते एखाद्या व्यक्तीला तणावपूर्ण काळातून बाहेर पडण्यास मदत करू शकतात.
नातेसंबंध दु: खी आणि अस्वस्थ असल्यास, तथापि, ते मोठ्या प्रमाणावर तणाव निर्माण करू शकतात.
एक अभ्यासविश्वसनीय स्रोतअसे सूचित केले आहे की एखाद्या व्यक्तीची कोर्टिसोल पातळी त्यांच्या जोडीदाराशी वादानंतर वाढू शकते.दुसराविश्वसनीय स्रोतआनंदी आणि सुरक्षित कौटुंबिक जीवन असलेल्या मुलांमध्ये कोर्टिसोलची पातळी नियमितपणे भांडण होत असलेल्या घरांमध्ये राहणाऱ्या मुलांपेक्षा कमी असते.
12. पाळीव प्राणी मिळणे
काही अभ्यासांनी असे सूचित केले आहे की पाळीव प्राणी असल्यास कोर्टिसोलची पातळी कमी होऊ शकते.
एक अभ्यासविश्वसनीय स्रोतमानक वैद्यकीय प्रक्रियेतून जात असलेल्या मुलांमध्ये कोर्टिसोलची पातळी मोजली जाते. प्रक्रियेदरम्यान ज्यांच्याकडे कुत्रा होता त्यांच्यात कोर्टिसोलची पातळी नसलेल्या लोकांपेक्षा कमी होती.
दुसरा सापडलाविश्वसनीय स्रोततणावपूर्ण परिस्थितीत कुत्र्याशी संपर्क करणं कोर्टिसोलच्या पातळीसाठी अधिक फायदेशीर होतं.
13. पूरक आहार घेणे
फिश ऑइल आणि अश्वगंधा नावाचे आशियाई हर्बल सप्लिमेंट या दोघांनी कॉर्टिसोलची पातळी कमी करण्याची क्षमता दर्शविली आहे, त्यामुळे आरोग्यदायी आहारासोबत ही पूरक आहार घेणे फायदेशीर ठरू शकते.
टेकअवे
रक्तामध्ये जास्त प्रमाणात कोर्टिसोल असणे आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकते, विशेषत: जर कॉर्टिसोलची पातळी दीर्घकाळापर्यंत जास्त राहिली तर.
तणावाची पातळी कमी करण्याचा प्रयत्न करणे हा कोर्टिसोल कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. निरोगी, अधिक सक्रिय जीवन जगण्यासाठी जीवनशैलीत साधे बदल करून, लोक त्यांना अनुभवत असलेल्या तणावाचे प्रमाण कमी करू शकतात आणि त्यांचे कोर्टिसोल पातळी सामान्य ठेवू शकतात.