तणाव आणि चिंता हे बर्‍याच लोकांसाठी सामान्य अनुभव आहेत. खरं तर, युनायटेड स्टेट्समधील लाखो प्रौढ म्हणतात की त्यांना दररोज तणाव किंवा चिंता वाटते.
बरेच लोक दररोज तणावाचा सामना करतात. काम, कौटुंबिक समस्या, आरोग्यविषयक चिंता आणि आर्थिक जबाबदाऱ्या हे दैनंदिन जीवनाचे भाग आहेत जे सामान्यतः वाढलेल्या तणावाच्या पातळीत योगदान देतात.
इतकेच काय, आनुवंशिकता, सामाजिक समर्थनाची पातळी, सामना करण्याची शैली आणि व्यक्तिमत्त्वाचा प्रकार यासारख्या घटकांमुळे एखाद्या व्यक्तीच्या तणावाच्या असुरक्षिततेवर प्रभाव पडतो, याचा अर्थ असा की काही लोक इतरांपेक्षा तणावग्रस्त होण्याची शक्यता असते.
शिवाय, संशोधनात असे दिसून आले आहे की पालक, आरोग्यसेवा आणि सामाजिक कार्य यासारख्या व्यवसायातील लोक, रंगाचे लोक आणि LGBTQIA+ व्यक्तींमध्ये तणावाची पातळी जास्त असते.
दैनंदिन जीवनातील दीर्घकालीन ताणतणाव शक्य तितके कमी करणे एकूण आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे. कारण दीर्घकालीन तणाव आरोग्यास हानी पोहोचवतो आणि हृदयविकार, चिंता विकार आणि नैराश्य यासारख्या आरोग्यविषयक स्थितींचा धोका वाढवतो .
हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की तणाव हे मानसिक आरोग्य विकार जसे की चिंता आणि नैराश्यासारखे नसते, ज्यासाठी वैद्यकीय व्यावसायिकांकडून उपचार आवश्यक असतात. जरी खालील टिपा अनेक प्रकारच्या तणावापासून मुक्त होऊ शकतील, तरीही ते या परिस्थिती असलेल्या लोकांना मदत करणार नाहीत.
तणाव कमी करण्यासाठी येथे 15 पुरावे-आधारित मार्ग आहेत.
1. अधिक शारीरिक हालचाली करा
जर तुम्हाला तणाव वाटत असेल, तर तुमचे शरीर सतत हलवण्याने मदत होऊ शकते.
185 विद्यापीठातील विद्यार्थ्यांच्या 6 आठवड्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की आठवड्यातून 2 दिवस एरोबिक व्यायामामध्ये भाग घेतल्याने एकूणच जाणवलेला ताण आणि अनिश्चिततेमुळे जाणवलेला ताण लक्षणीयरीत्या कमी झाला. शिवाय, व्यायामाच्या दिनचर्यामध्ये लक्षणीयरीत्या सुधारलेल्या स्वयं-रिपोर्टेड नैराश्यात.
इतर अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की शारीरिक हालचालींमुळे तणावाची पातळी कमी होण्यास आणि मनःस्थिती सुधारण्यास मदत होते, तर गतिहीन वर्तनामुळे तणाव वाढतो, मूड खराब होतो आणि झोपेचा त्रास होतो.
इतकेच काय, नियमित व्यायामाने सामान्य मानसिक आरोग्य स्थिती जसे की चिंता आणि नैराश्य.
तुम्ही सध्या निष्क्रिय असल्यास, चालणे किंवा बाइक चालवण्यासारख्या सौम्य क्रियाकलापांसह प्रारंभ करा . तुम्हाला आनंद वाटत असलेली अ‍ॅक्टिव्हिटी निवडल्‍याने तुम्हाला दीर्घकाळ टिकण्‍याची शक्यता वाढवण्‍यात मदत होऊ शकते.
2. निरोगी आहाराचे पालन करा
तुमचा आहार तुमच्या मानसिक आरोग्यासह तुमच्या आरोग्याच्या प्रत्येक पैलूवर परिणाम करतो.
अभ्यास दर्शविते की जे लोक अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले आहाराचे पालन करतात त्यांना तणावाची पातळी जास्त जाणवण्याची शक्यता असते .
दीर्घकाळ ताणतणावामुळे तुम्हाला जास्त प्रमाणात खाणे आणि अत्यंत रुचकर अन्नपदार्थ मिळू शकतात, ज्यामुळे तुमचे एकंदर आरोग्य आणि मूड खराब होऊ शकतो.
तसेच, पुरेशा प्रमाणात पौष्टिक-दाट संपूर्ण अन्न न खाल्‍याने तुमच्या पोषकतत्‍वांची कमतरता वाढू शकते जे तणाव आणि मूड नियंत्रित करण्यासाठी आवश्यक आहे, जसे की मॅग्‍नेशिअम आणि ब जीवनसत्त्वे.
उच्च प्रक्रिया केलेले अन्न आणि पेये यांचे सेवन कमी करणे आणि भाज्या, फळे, बीन्स, मासे, नट आणि बिया यासारखे अधिक संपूर्ण पदार्थ खाणे हे आपल्या शरीराचे योग्य पोषण सुनिश्चित करण्यात मदत करू शकते. या बदल्यात, हे तणावासाठी तुमची लवचिकता सुधारू शकते.
3. फोन वापर आणि स्क्रीन वेळ कमी करा
स्मार्टफोन, कॉम्प्युटर आणि टॅब्लेट हे अनेक लोकांच्या दैनंदिन जीवनातील एक अपरिहार्य भाग आहेत.
ही उपकरणे अनेकदा आवश्यक असली तरी, त्यांचा वारंवार वापर केल्याने तणावाची पातळी वाढू शकते.
अनेक अभ्यासांनी अत्यधिक स्मार्टफोन वापर आणि “आयफोन व्यसन” यांचा ताण आणि मानसिक आरोग्य विकारांच्या वाढीव पातळीशी संबंध जोडला आहे.
सर्वसाधारणपणे स्क्रीनसमोर जास्त वेळ घालवणे हे प्रौढ आणि मुलांमध्ये कमी मानसिक आरोग्य आणि वाढलेल्या तणावाच्या पातळीशी संबंधित आहे.
शिवाय, स्क्रीन टाइम झोपेवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो, ज्यामुळे तणावाची पातळी देखील वाढू शकते .
4. परिशिष्टांचा विचार करा
अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे तुमच्या शरीराच्या तणावाच्या प्रतिसादात आणि मूड नियमनात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. अशा प्रकारे, एक किंवा अधिक पोषक तत्वांची कमतरता तुमच्या मानसिक आरोग्यावर आणि तणावाचा सामना करण्याच्या क्षमतेवर परिणाम करू शकते.
तसेच, काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की काही आहारातील पूरक तणाव कमी करण्यात आणि मूड सुधारण्यास मदत करू शकतात.
उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही दीर्घकाळ तणावात असता तेव्हा तुमची मॅग्नेशियम पातळी कमी होऊ शकते.
हे खनिज तुमच्या शरीराच्या तणावाच्या प्रतिसादात महत्त्वाची भूमिका बजावत असल्याने, तुम्हाला दररोज पुरेसे मिळत असल्याची खात्री करणे महत्त्वाचे आहे. दीर्घकाळ तणावग्रस्त लोकांमध्ये मॅग्नेशियमची पूर्तता केल्याने तणाव सुधारतो असे दिसून आले आहे.
कमी मॅग्नेशियम असलेल्या 264 लोकांच्या 8 आठवड्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की दररोज 300 मिलीग्राम हे खनिज घेतल्याने तणावाची पातळी कमी होण्यास मदत होते. मॅग्नेशियमचा हा डोस व्हिटॅमिन बी 6 सह एकत्रित करणे अधिक प्रभावी होते.
रोडिओला, अश्वगंधा, बी जीवनसत्त्वे आणि एल-थेनाइनसह इतर पूरक आहार तणाव कमी करण्यास मदत करतात असे दिसून आले आहे.
तथापि, आहारातील पूरक आहार प्रत्येकासाठी योग्य किंवा सुरक्षित असू शकत नाही. तणाव कमी करण्यात मदत करण्यासाठी पूरक आहार वापरण्यात तुम्हाला स्वारस्य असल्यास आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.
5. स्वत: ची काळजी घ्या
स्वत:ची काळजी घेण्याचा सराव करण्यासाठी वेळ बाजूला ठेवल्याने तुमची तणावाची पातळी कमी होण्यास मदत होऊ शकते. व्यावहारिक उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- बाहेर फिरायला जात आहे
- अंघोळ करतोय
- मेणबत्त्या पेटवणे
- एक चांगले पुस्तक वाचणे
- व्यायाम
- निरोगी जेवण तयार करणे
- झोपण्यापूर्वी stretching
- मालिश करणे
- एक छंद सराव
- शांत सुगंधांसह डिफ्यूझर वापरणे
- योगाभ्यास करत आहे
अभ्यास दर्शविते की जे लोक स्वत: ची काळजी घेतात ते कमी पातळीचे तणाव आणि सुधारित जीवनाची गुणवत्ता नोंदवतात, तर स्वत: ची काळजी नसणे हे तणाव आणि बर्नआउटच्या उच्च जोखमीशी संबंधित आहे .
निरोगी जीवन जगण्यासाठी स्वतःसाठी वेळ काढणे आवश्यक आहे. हे विशेषतः नर्स, डॉक्टर, शिक्षक आणि काळजीवाहूंसह अत्यंत तणावग्रस्त लोकांसाठी महत्त्वाचे आहे.
स्वत: ची काळजी विस्तृत किंवा गुंतागुंतीची असणे आवश्यक नाही. याचा सरळ अर्थ आहे की तुमच्या कल्याणाची आणि आनंदाची काळजी घेणे.
मेणबत्त्या किंवा अत्यावश्यक तेलांद्वारे विशिष्ट सुगंधांचा संपर्क विशेषतः शांत होऊ शकतो. येथे काही आरामदायी सुगंध आहेत:
- लॅव्हेंडर
- गुलाब
- वेटिव्हर
- बर्गामोट
- रोमन कॅमोमाइल
- नेरोली
- धूप
- चंदन
- ylang-ylang
- संत्रा किंवा नारिंगी बहर
- तांबडी किंवा पांढरी फुले येणारे एक फुलझाड
तुमचा मूड वाढवण्यासाठी सुगंध वापरणे याला अरोमाथेरपी म्हणतात . अनेक अभ्यास सुचवतात की अरोमाथेरपी चिंता कमी करू शकते आणि झोप सुधारू शकते.
6. तुमचे कॅफिनचे सेवन कमी करा
कॅफिन हे कॉफी, चहा, चॉकलेट आणि एनर्जी ड्रिंक्समध्ये आढळणारे रसायन आहे जे तुमच्या मध्यवर्ती मज्जासंस्थेला उत्तेजित करते.
जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने त्रास होऊ शकतो आणि चिंतेची भावना वाढू शकते.
शिवाय, अतिसेवनामुळे तुमची झोप खराब होऊ शकते. या बदल्यात, यामुळे तणाव आणि चिंता लक्षणे वाढू शकतात.
ते किती कॅफीन सहन करू शकतात यासाठी लोकांचे थ्रेशोल्ड वेगवेगळे असतात. कॅफीन तुम्हाला अस्वस्थ किंवा चिंताग्रस्त बनवते असे तुमच्या लक्षात आल्यास, कॉफी किंवा एनर्जी ड्रिंक्सच्या जागी डीकॅफिनयुक्त हर्बल चहा किंवा पाण्याने कपात करण्याचा विचार करा.
जरी बर्‍याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कॉफी मध्यम प्रमाणात आरोग्यदायी आहे, परंतु कॅफिनचे सेवन दररोज 400 मिलीग्रामपेक्षा कमी ठेवण्याची शिफारस केली जाते, जे 4-5 कप (0.9-1.2 एल) कॉफी (0.9-1.2 लीटर) असते.
तरीही, जे लोक कॅफीनसाठी संवेदनशील असतात त्यांना यापेक्षा खूपच कमी कॅफीन घेतल्यानंतर चिंता आणि तणाव वाढू शकतो, म्हणून आपल्या वैयक्तिक सहनशीलतेचा विचार करणे महत्वाचे आहे.
7. मित्र आणि कुटुंबियांसोबत वेळ घालवा
मित्र आणि कुटूंबीयांकडून सामाजिक समर्थन तुम्हाला तणावपूर्ण काळात आणि तणावाचा सामना करण्यास मदत करू शकते.
एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की कॉलेजमधील 163 लॅटिनक्स तरुण प्रौढांनी एकाकीपणा , नैराश्याची लक्षणे आणि जाणवलेल्या तणावासह मित्र, कुटुंब आणि रोमँटिक भागीदारांकडून खालच्या पातळीवरील समर्थनाशी संबंधित आहे.
तुमच्या एकंदर मानसिक आरोग्यासाठी सोशल सपोर्ट सिस्टम असणे महत्त्वाचे आहे. जर तुम्हाला एकटे वाटत असेल आणि तुमच्यावर अवलंबून राहण्यासाठी मित्र किंवा कुटुंब नसल्यास, सामाजिक समर्थन गट मदत करू शकतात. क्लब किंवा स्पोर्ट्स टीममध्ये सामील होण्याचा किंवा तुमच्यासाठी महत्त्वाच्या असलेल्या कारणासाठी स्वयंसेवा करण्याचा विचार करा.
8. सीमा तयार करा आणि नाही म्हणायला शिका
सर्व तणाव तुमच्या नियंत्रणात नसतात, परंतु काही असतात. तुमच्या प्लेटवर जास्त ठेवल्याने तुमचा ताण वाढू शकतो आणि तुम्ही स्वत:ची काळजी घेण्यासाठी किती वेळ घालवू शकता ते मर्यादित करू शकते.
तुमच्या वैयक्तिक जीवनावर नियंत्रण ठेवल्याने तणाव कमी होण्यास आणि तुमचे मानसिक आरोग्य सुरक्षित ठेवण्यास मदत होऊ शकते.
हे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे “नाही” अधिक वेळा म्हणणे. हे विशेषतः खरे आहे जर तुम्ही स्वतःला हाताळू शकत नाही त्यापेक्षा जास्त घेत आहात, कारण बर्‍याच जबाबदाऱ्या हाताळल्याने तुम्हाला दडपल्यासारखे वाटू शकते .
तुम्ही काय घेता याविषयी निवडक राहणे — आणि अनावश्यकपणे तुमच्या भारात भर पडणार्‍या गोष्टींना “नाही” म्हणणे — तुमच्या तणावाची पातळी कमी करू शकते.
तसेच, सीमा तयार करणे — विशेषत: तुमच्या तणावाची पातळी वाढवणार्‍या लोकांसह — तुमच्या आरोग्याचे रक्षण करण्याचा एक निरोगी मार्ग आहे. हे एखाद्या मित्राला किंवा कुटुंबातील सदस्याला अघोषित करून थांबू नये असे सांगण्याइतके सोपे आहे किंवा ड्रामा तयार करणार्‍या मित्रासोबतचे स्टँडिंग प्लॅन रद्द करणे.